スパイスの香りがたまらないビリヤニ。だけど、「カロリー高そうでちょっと怖いな…」って思ったことありませんか？
この記事では、ビリヤニのカロリーの実態から、太りにくい食べ方、コンビニやレトルト商品の比較まで、ぜんぶまとめて紹介します。
ダイエット中でも「我慢せずにおいしく食べたい」人にこそ読んでほしい内容です。 カロリーを気にしながらも、スパイスの香りを心から楽しめるコツを一緒に見つけていきましょう。
きっと読み終えるころには、「ビリヤニ＝太る」はもう思わなくなりますよ。
ビリヤニのカロリーは高い？気になる数値を徹底比較
ビリヤニのカロリーは高い？気になる数値を徹底比較していきましょう。
では、順番に見ていきましょうね。
①ビリヤニ1皿あたりの平均カロリー
ビリヤニ1皿（およそ300g）あたりの平均カロリーは、だいたい700〜900kcalといわれています。
日本のチャーハンやカレーライスと比べても、やや高めの部類ですね。というのも、スパイスと一緒に炒めるバスマティライスに、油やギー（バターオイル）がたっぷり使われているからなんです。
ただ、脂質が多い分、香りとコクが抜群に良いのがビリヤニの魅力。満足感も高く、食べ終わった後の「しあわせ感」が違います。
つまり、食べすぎなければそこまで恐れるカロリーではないんですよ。
ビリヤニのカロリーは高めだけど、食べ方次第でバランスは取れます。
②チキン・マトン・ベジで違う？種類別カロリー比較
ビリヤニは具材によってカロリーが大きく変わります。
| 種類 | カロリー（1皿あたり） |
|---|---|
| チキンビリヤニ | 約750kcal |
| マトンビリヤニ | 約900kcal |
| ベジビリヤニ | 約650kcal |
マトン（羊肉）は脂質が多いためカロリーも高め。チキンは比較的ヘルシーで、ベジビリヤニならかなり軽く食べられます。
お肉の種類を変えるだけでも、摂取カロリーを100〜200kcal減らせるんですよ。
ビリヤニを選ぶときは、チキンやベジタイプを選ぶのが賢い選択です。
③カレーやチャーハンとのカロリー比較
他の人気メニューと比べてみましょう。
| 料理 | カロリー（1皿あたり） |
|---|---|
| ビリヤニ | 約800kcal |
| カレーライス | 約850kcal |
| チャーハン | 約780kcal |
こうして見ると、ビリヤニだけが特別高カロリーというわけではないんです。
調理法や油の使い方次第で、カレーやチャーハンともほぼ同レベル。安心しました？（笑）
つまり、「ビリヤニ＝高カロリー」というイメージはちょっと誤解なんです。
④外食と自炊のカロリー差
外食ビリヤニは、お店によっては油やギーを多めに使っているので、900〜1000kcalになることもあります。
一方、自炊なら使う油を調整できるので、600〜700kcalほどに抑えることができます。
家庭用ライスクッカーやスパイスミックスを使えば、意外と簡単にヘルシーなビリヤニが作れるんですよ。
自分で作るビリヤニは、味もカロリーも「ちょうどいい」んです。
カロリーを気にするなら、自炊ビリヤニが一番の味方です。
ビリヤニのカロリーは高めですが、具材と調理法を選べば、十分ヘルシーに楽しめますよ。
ビリヤニが太ると言われる理由5つ
ビリヤニが太ると言われる理由5つを見ていきましょう。
香りがよくて食欲をそそるビリヤニ。でも、なぜ「太る」と言われがちなのか？理由を一つずつ解説していきますね。
①油やバターの使用量が多い
ビリヤニの香りや深みを生み出しているのが「油」と「ギー（精製バター）」です。特にインドやパキスタンの本格派ビリヤニは、米を炒める段階でかなりの量のギーを使います。
ギーは香ばしくてコクが出るのが魅力ですが、脂質が多いのも事実。大さじ1杯でおよそ130kcalあります。たとえば調理に3杯使えば、それだけで約400kcalがプラスされてしまうんですね。
ただし、ギーには中鎖脂肪酸も含まれていて、使い方次第では脂肪燃焼を助ける面もあります。要は「量」と「タイミング」の問題。摂りすぎなければ太る原因にはなりません。
なので、家庭で作るときはギーを半分に減らしたり、オリーブオイルを混ぜて軽くするのもアリです。
「香りはそのまま、脂肪は半分」みたいなレシピ、試してみると本当に変わりますよ。
②ご飯の量が多く満足感が高い
ビリヤニの魅力の一つが“見た目の豪快さ”ですよね。お皿いっぱいに盛られたバスマティライスの山。ついテンションが上がって「全部食べちゃえ！」となる人、多いはず（笑）
でも、あの量が落とし穴。外食のビリヤニは300g〜400gのご飯を使っていることが多く、それだけで炭水化物が100gを超えます。炭水化物100g＝およそ400kcal前後。
これに油とお肉が加わると、一気に800〜1000kcalコースになるというわけです。
ダイエット中なら、半分くらいを残して翌日の昼に回すのもアリ。2回に分けるだけで、自然と摂取カロリーを減らせます。味がしみ込んだ翌日のビリヤニ、実はさらに美味しいんですよ。
量をコントロールできる人が、一番ビリヤニを楽しめる人です。
③一皿で栄養が偏りやすい
ビリヤニは米・肉・スパイスの組み合わせが基本。だから、どうしても野菜や食物繊維が少なくなりがちです。
この栄養バランスの偏りが、太りやすさに関係していることもあります。野菜を一緒に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪として蓄積されにくくなるんです。
おすすめは、サラダやヨーグルトを添える食べ方。インドでは「ライタ（ヨーグルトサラダ）」が定番の組み合わせで、これが理にかなっているんですよね。
「一皿完結型」だからこそ、サイドメニューでバランスを取ることが大事なんです。
ビリヤニは主役にして、脇役で栄養バランスを支えましょう。
④ついつい食べすぎてしまう
これは完全に「おいしすぎる罪」です（笑）ビリヤニはスパイスの香りが脳を刺激して、食欲をどんどん引き出します。
カレーのようにルーが重たくないので、どれだけでも食べられてしまう気がするのも危険ポイント。特にマトンビリヤニは旨味が強く、気づけばおかわりしてる…なんてことも。
対策としては、「よく噛んで、ゆっくり食べる」これだけで全然違います。満腹中枢が働くまでに15〜20分かかるので、ゆっくり食べるだけで自然と食べ過ぎ防止になります。
お店で食べるときは、最初から「ご飯少なめでお願いします」と頼むのもありですよ。
“おいしいものを、ほどよく楽しむ”が結局いちばん続くんです。
⑤トッピングのカロリーが高い
意外と見落としがちなのが「トッピング」。ゆで卵、フライドオニオン、カシューナッツ、ドライフルーツ、これら全部にカロリーがあります。
特にカシューナッツやレーズンは脂質・糖質ともに高め。大さじ1杯で100kcal近くあることも。トッピングで200kcal上乗せ、なんてことも珍しくありません。
もちろん、見た目も味も良くなるので全カットはもったいないです。半分にする、または卵だけ残す、そういうちょっとした調整がちょうどいいバランスになります。
少し控えるだけで、同じおいしさでもカロリーがぐっと抑えられますよ。
ビリヤニが太ると言われるのは、量や油、栄養バランスの問題。でも、コツを押さえれば全然怖くありません。
ダイエット中でもOK！低カロリービリヤニの食べ方
ダイエット中でもOK！低カロリービリヤニの食べ方を紹介します。
ビリヤニを我慢するのではなく、“軽くおいしく食べる工夫”をすれば、ちゃんとダイエット中でも楽しめますよ。
①ご飯を少なめにして具材多めに
いちばん簡単にカロリーを減らす方法が、「ご飯を減らす」ことです。単純だけど、本当にこれが一番効果的なんですよ。
ご飯100gで約170kcal。ビリヤニはご飯がメインなので、たとえば300g→200gにするだけで約170kcalもカットできます。しかも、具材を少し増やせば満足感は落ちません。
チキンやエビ、ゆで卵など、たんぱく質を多く入れると腹持ちが良くなります。野菜や豆も加えると彩りも良く、栄養バランスも整います。
ダイエットだからと我慢せず、量をちょっと調整するだけ。そういう「無理しない工夫」が長続きのコツなんですよ。
少しの工夫で、満足感はそのままにカロリーはぐっと減らせます。
②ヨーグルトソースでヘルシーに
インドやパキスタンでは、ビリヤニには「ライタ」というヨーグルトソースを合わせるのが定番です。これ、実はダイエットにもすごく良い組み合わせなんです。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整える働きがあります。さらに、酸味が油っぽさを中和してくれるので、全体的に軽く感じられるんです。
作り方も簡単で、無糖ヨーグルトに塩と刻んだキュウリ、ミントを混ぜるだけ。たったそれだけで、ビリヤニがぐっと爽やかに変わります。
「重くて最後まで食べられない…」という人も、ライタを添えると不思議とスプーンが進むんですよね。
おいしく食べて腸も整う、まさに一石二鳥の食べ方です。
③油を減らして炊くコツ
家庭で作るときにぜひ試してほしいのが、油の使い方を変えることです。
まず、炒める工程で油を半分にしても、味はほとんど変わりません。さらに、炊飯器で炊くタイプのレシピなら、油なしでも作れるんですよ。
ギーやバターを香りづけ程度にして、スパイスの香りをしっかり立たせるようにすると、満足度が高いのに軽く仕上がります。
また、オリーブオイルやココナッツオイルに変えるのもおすすめ。良質な脂質は代謝をサポートしてくれるので、同じ油でも“太りにくい”油を選ぶことが大切です。
「香りは残して、脂は減らす」——この一工夫で、まるで別物のビリヤニになりますよ。
④野菜や豆で食物繊維をプラス
野菜や豆を加えると、見た目も栄養も満点な“バランス型ビリヤニ”に早変わりします。
おすすめは、ピーマン・人参・パプリカ・カリフラワーなど彩りの良い野菜。食物繊維が多く、噛む回数も増えるので、自然と満腹感がアップします。
さらに、ひよこ豆やレンズ豆を加えるとタンパク質も取れるし、低GIで血糖値の上昇を抑えてくれます。お肉を減らしても、しっかり満足できるんです。
「お肉が少ないと物足りない…」という人も、豆入りにすれば味の深みが出て食感も楽しくなります。
おしゃれで栄養満点な“ビリヤニサラダボウル”、家でも簡単に作れますよ。
ダイエット中でも、食材と調理の工夫次第でビリヤニは十分楽しめます。おいしく食べる工夫こそ、継続できるダイエットの秘訣です。
コンビニやレトルトのビリヤニは？カロリー実態をチェック
コンビニやレトルトのビリヤニのカロリー実態をチェックしてみましょう。
最近はコンビニや通販でもビリヤニが買えるようになりました。でも、気になるのが「カロリー」…ですよね。実際に比較してみましょう。
①セブン・ローソン・ファミマのビリヤニ比較
2024年時点で販売されている主要コンビニの「ビリヤニ風ごはん」や「スパイスチキンライス」をもとに、平均的なカロリーを比較してみました。
| コンビニ | 商品名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|
| セブンイレブン | スパイス香るチキンビリヤニ風ごはん | 約520kcal | 比較的あっさり。女性にも人気。 |
| ローソン | インド風スパイスチキンライス | 約580kcal | 油分控えめ、食べやすい味。 |
| ファミリーマート | スパイスチキンとバスマティライス | 約600kcal | 本格派のスパイス感。ややオイリー。 |
どのコンビニも意外とカロリー控えめです。外食のビリヤニ（700〜900kcal）と比べると、コンビニのものはかなり軽め。
「ちょっと食べたいけど、がっつりは無理…」という日にぴったりのサイズ感です。
コンビニビリヤニは“ちょうどいい量と味”で、満足度も高いですよ。
②レトルトビリヤニのカロリーランキング
次は、通販などで買える人気レトルトビリヤニをカロリー順に並べてみました。
| 商品名 | 内容量 | カロリー |
|---|---|---|
| 無印良品 チキンビリヤニ | 180g | 約450kcal |
| ハウス食品 スパイスキッチン ビリヤニ | 200g | 約500kcal |
| KALDI チキンビリヤニ | 220g | 約550kcal |
| ニルヴァーナ東京 ビリヤニ | 250g | 約650kcal |
無印のビリヤニは量も控えめで、ダイエット中の人にちょうど良いサイズ感。スパイスもやさしく、軽い仕上がりが特徴です。
逆に本格派のレストラン監修タイプは少しカロリーが上がりますが、その分風味と満足感が違います。
「今日は贅沢したい日」なら後者を、「軽く済ませたい日」なら無印のような軽めタイプを選ぶといいですよ。
その日の気分に合わせて選べるのがレトルトの良さですね。
③おすすめの低カロリービリヤニ商品
「おいしくてヘルシー」なビリヤニ商品を厳選して紹介します。
| 商品名 | カロリー | ポイント |
|---|---|---|
| 無印良品 チキンビリヤニ | 約450kcal | バランスが良く軽い食べ口。 |
| KALDI ベジビリヤニ | 約480kcal | 野菜たっぷり、油控えめ。 |
| ローソン スパイスチキンライス | 約580kcal | 身近で手軽。コンビニで買える！ |
ビリヤニの良いところは、“スパイスが多くて満足感が高いのに、意外と量が少ない”こと。だから同じカロリーでも、満足感は倍なんです。
無理にカロリーを削るより、しっかり味わって「満足して終える」ほうが、結果的に太りにくいんですよね。
コンビニやレトルトのビリヤニは、外食よりもずっとカロリー控えめ。選び方次第で、罪悪感ゼロで楽しめます。
ビリヤニのカロリーを抑えつつ楽しむコツ7選
ビリヤニのカロリーを抑えつつ楽しむコツ7選を紹介します。
ビリヤニを我慢するのではなく、“上手に楽しむ”ことがダイエットのコツです。どんな風に工夫すればいいか、ひとつずつ見ていきましょう。
①食べる時間を意識する
カロリーの吸収率は、実は「食べる時間」で変わります。人間の体は昼間の方が代謝が高く、夜はエネルギーをため込みやすい状態になるんです。
だから、ビリヤニを食べるなら“お昼”がベスト。ランチで食べても午後は活動量が多いので、カロリーがエネルギーとして使われやすいんです。
逆に夜に食べると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
「ビリヤニ＝夜ごはん」のイメージがある人も、ランチで楽しむだけで太りにくくなりますよ。
ビリヤニは“昼に食べて、夜は軽く”が理想的なリズムです。
②一緒にサラダやスープを添える
ビリヤニだけを単品で食べるより、サラダやスープを添えることで満腹感がグッと上がります。
特におすすめなのが、グリーンサラダや豆のスープ。食物繊維が多く、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるんです。
また、最初にサラダを食べることで「先に野菜を食べて糖質の吸収を抑える」ベジファーストの効果もあります。
“少しの手間で大きな差”が出るので、ビリヤニを食べるときはサラダを添えるのを習慣にしてみてください。
サラダを先に食べるだけで、カロリーオフ効果が自然に生まれます。
③よく噛んでゆっくり食べる
早食いはダイエットの敵。どんなにヘルシーなものでも、早く食べると満腹中枢が追いつかず、つい食べ過ぎてしまいます。
ビリヤニは香りが豊かなので、噛むたびにスパイスの風味が広がります。これを“味わうようにゆっくり食べる”だけで、満足度が倍増します。
ひと口ごとにスプーンを置いてみる、スパイスの香りを意識して食べる、こういった小さな工夫が食べすぎ防止に直結します。
「ゆっくり食べること」こそ、最強のダイエットテクなんです。
ビリヤニは急がず味わうほうが、香りも満足感もずっと深く感じられますよ。
④夜より昼に食べる
夜は体の代謝が落ちるため、同じ量を食べても太りやすくなります。だからビリヤニを食べるなら夜より昼がおすすめ。
特に、休日のお昼にビリヤニを食べると最高です。活動量も多く、スパイスの香りで午後の元気も出ます。
夜は軽めのスープや野菜中心にして、1日のバランスを取ると理想的です。
「夜に食べない」ではなく、「昼に楽しむ」と考えるだけで、我慢しなくても太りにくい体になります。
ビリヤニは“昼のご褒美”にしてあげると、心も体も満たされます。
⑤炭水化物の摂取量を調整する
ビリヤニの主成分はお米なので、どうしても炭水化物が多くなります。ですが、1日の総炭水化物量を意識すれば問題ありません。
たとえば、昼にビリヤニを食べたら、夜はご飯を抜くとか、朝はパンを控えるとか。1日の中でバランスを取れば太ることはないんです。
また、炭水化物を全く抜くとエネルギー不足になって代謝が落ちるので、適量を保つのがポイント。
「我慢」ではなく「調整」でコントロールするのが大人のダイエットです。
食べ方をコントロールできる人は、ビリヤニを一番楽しめる人です。
⑥翌日の食事でバランスを取る
ビリヤニを食べた翌日は、少し軽めにするだけでOK。野菜スープやフルーツ、ヨーグルトなどでリセットすれば十分です。
「昨日食べすぎたかも…」と思っても、翌日で帳尻を合わせるだけで全然問題ありません。
人の体は“1日単位”ではなく“1週間単位”で見たほうが現実的です。1食のカロリーオーバーを気にしすぎないことが大切。
おいしいものを食べたら、次で整える。それが自然な流れですよ。
1回の食事より、トータルのバランスが大事なんです。
⑦罪悪感を持たずに楽しむ
これが一番大事なこと。食べ物に罪悪感を持つと、心が疲れてしまいます。ビリヤニは“香りと幸福感の料理”。食べる時間を幸せに感じてこそ、本当のおいしさです。
「今日は頑張った自分へのご褒美」くらいの気持ちでいいんです。おいしく食べて、気分が明るくなる。それだけで十分に価値があります。
罪悪感を手放すと、不思議と暴食も減ります。心の満足が満腹感につながるんですよ。
だから、食べるときは胸を張って「ビリヤニ最高！」って思いながら食べてくださいね。
おいしいものを楽しむ気持ちが、いちばんのダイエット法です。
ビリヤニは我慢するより、食べ方を工夫して楽しむのが正解。小さな意識の積み重ねが、心にも体にもやさしい結果を生みます。
まとめ｜ビリヤニのカロリーは食べ方次第で怖くない
ビリヤニのカロリーは確かに高めですが、 油の量やご飯の量を少し工夫するだけで、意外と軽く楽しめます。 チキンやベジタイプを選べばさらにヘルシー。 そして、昼に食べる・サラダを添えるなど、ちょっとした習慣で太りにくくできるんです。
「好きなものを我慢しないで、上手に付き合う」 それが食事と健康の一番バランスのいい関係だと思います。
おいしいビリヤニを罪悪感なく楽しめるように、 この記事がそのきっかけになれたら嬉しいです。
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