ビリヤニ太るのか気になりますよね。美味しいけどカロリーが高そうで、ダイエット中はちょっと不安…。そんな疑問を持つ人のために、この記事ではビリヤニのカロリーや栄養、太りにくい食べ方のコツを徹底解説します。
「やっぱりビリヤニは食べちゃダメなの？」という不安も、「工夫次第で楽しめるんだ！」に変わりますよ。
この記事を読めば、太らないビリヤニとの付き合い方が分かり、好きなものを我慢しない食生活を手に入れられます。ぜひ最後までチェックしてくださいね。
ビリヤニ太るのは本当？気になるカロリーと栄養
ビリヤニ太るのは本当？気になるカロリーと栄養について解説します。
それでは順番に見ていきましょう。
①ビリヤニ1食あたりのカロリー
ビリヤニって、一皿でどれくらいのカロリーがあると思いますか？実は、平均すると1食あたり約800〜1000kcalくらいなんです。普通のお茶碗ご飯よりもボリュームが多く、さらに油やお肉のエキスがしっかり染み込んでいるので、自然とカロリーが高くなるんですよね。
例えば、同じ炊き込みご飯でも、日本の五目ご飯は1杯（約200g）で350〜400kcal程度。それに比べると、ビリヤニはお米の量も多いし、スパイス炒めに使う油やギーが加わるから、一気にエネルギーが跳ね上がります。
でも、カロリーが高い＝太る、と一概には言えないんです。食べ方や量を調整すれば、ビリヤニを楽しみながらも体型キープはできます。要は「頻度」と「量」なんですよね。
ビリヤニは美味しいけど高カロリー、ここを理解しておけば安心です。
②使うお米の違いとGI値
ビリヤニに欠かせないのがバスマティライス。これ、日本のお米と比べてGI値が低いんですよ。GI値って血糖値の上がりやすさを示す数値で、低いほど太りにくいとされています。日本米のGI値は77〜84くらいで高めなのに対して、バスマティライスは68くらいでかなり低いんです。
つまり、同じ量のご飯を食べても、バスマティライスの方が血糖値の急上昇を抑えられて、脂肪がつきにくいんですね。インドや中東でビリヤニが人気でも、太っている人ばかりじゃないのは、この辺の食文化の違いも大きいと思います。
「あれ？意外とダイエット向きなのかも？」って思えますよね。ただし、カロリー自体は高いので量には注意が必要です。
③具材や油の量で変わる栄養
ビリヤニの栄養は、具材によってめちゃくちゃ変わります。鶏肉を使うのか、羊肉を使うのか、あるいは魚介を入れるのかで、カロリーも脂質も大きく変動します。
例えば、鶏むね肉ビリヤニなら脂質控えめで高タンパク。一方で、羊肉ビリヤニは旨みたっぷりだけど脂質が多め。そして揚げ玉ねぎやバター、ギーを使うかどうかでも、カロリーは一気に跳ね上がります。
つまり「ビリヤニ＝太る」というよりも、「ビリヤニの作り方や具材によっては太りやすい」っていうのが正解なんです。健康的に楽しみたいなら、脂質を控えて野菜や鶏むね肉を選ぶのがベストですよ。
④太る原因は食べすぎがほとんど
結局のところ、ビリヤニで太る一番の原因は「食べすぎ」です。だって、美味しいからついおかわりしちゃうんですよね…。特にお店で出てくるビリヤニって量が多めだから、気づいたら2人前くらい食べてるなんてことも珍しくないです。
人間の体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに太ります。だから、ビリヤニだけが悪者じゃなくて、結局はバランスと食べ方なんです。
「太るのはビリヤニのせい」じゃなくて「食べすぎた自分のせい」って考えた方が健全かもしれませんね（笑）。
ビリヤニは高カロリーで太りやすい要素もあるけれど、食材や量を工夫すれば楽しみながら健康的に食べられる料理なんです。
ビリヤニで太らないための工夫5つ
ビリヤニで太らないための工夫5つを紹介します。
順番に見ていきましょう！
①ご飯の量を少なめにする
ビリヤニは美味しいからつい「おかわり！」って言いたくなりますよね。でも、まず一番簡単で効果的な工夫は、ご飯の量を少し減らすことなんです。
例えば、通常のビリヤニ1皿が500gだとすると、そのまま食べれば800〜1000kcalになってしまいます。でも、ご飯部分を3分の2くらいに抑えて、具材を増やすだけで、カロリーは200kcalくらいは抑えられるんですよ。
「物足りないかな？」と思うかもしれませんが、実は人間の満腹感は「量」よりも「噛む回数」と「時間」に左右されることが多いんです。だから、ゆっくり食べてみると、少ない量でも十分満足できます。
僕も大好きでつい大盛りにしちゃうんですが、少なめにすると「ちゃんとビリヤニ食べた！」って満足感は残るのに、お腹は軽くて罪悪感もなし。これは本当におすすめです。
②鶏むね肉や野菜を多めにする
太らないビリヤニのポイントは、具材の工夫。特に鶏むね肉や野菜をたっぷり入れると、ヘルシーで栄養バランスもよくなります。
鶏むね肉は脂質が少なくて高タンパク。筋肉を維持したり、代謝をサポートするのにピッタリです。さらにブロッコリーやにんじん、パプリカなんかを加えると彩りもよくなって、食べごたえもアップします。
「野菜入りのビリヤニ？」って意外に思うかもしれませんが、インドの家庭では野菜を使ったベジタブルビリヤニもよく作られるんですよ。野菜を入れることでカロリーを抑えつつ、食物繊維でお腹もスッキリします。
具材を変えるだけで「ダイエットメニュー」に早変わり。これはかなり実用的です！
③油やバターの使い方を工夫する
ビリヤニの魅力のひとつが、バターやギーを使ったリッチな香り。でも、これが太る最大の原因でもあるんです。
油を控えるだけで、実はビリヤニのカロリーは大幅に減らせます。炒めるときの油を小さじ1杯にするとか、ギーを使わずにオリーブオイルで代用するだけでも全然違います。
「油を減らしたら美味しくないんじゃない？」と思う人もいるかもしれませんが、スパイスの香りが強いので、意外と油を減らしても満足感は損なわれません。
僕も試したことがありますが、軽めに仕上げると「次の日のお腹の重さ」が全然違うんですよね。ダイエット中でも食べやすくなるので、この工夫はマストです。
④食べる時間帯を工夫する
同じものを食べても、時間帯によって太りやすさは変わります。夜遅くにビリヤニをガッツリ食べちゃうと、寝るまでに消化しきれなくて脂肪として蓄積されやすくなるんです。
できれば昼ごはんに食べるのがおすすめ。昼ならエネルギーを消費する時間が長いので、多少カロリーが高くても消費されやすいです。逆に夜に食べる場合は、ご飯の量を少なくして、翌日の朝や昼で調整するといいですね。
僕も夜中にビリヤニを食べて後悔したことがあるので（笑）、やっぱりタイミングって大事だなと痛感しています。
⑤サラダやスープと一緒に食べる
ビリヤニ単品で食べると、どうしてもご飯の量が多くなります。でも、そこにサラダやスープを合わせると満腹感が増して、自然と食べすぎを防げるんです。
例えば、レタスやきゅうりのサラダ、トマトスープをプラスするだけで栄養バランスも良くなります。特に野菜は食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれる効果も期待できます。
インドの食文化でも、ライタ（ヨーグルトサラダ）やスープ系と一緒に食べるのは定番。これは理にかなっているんですよね。だから、家庭でも真似してみるといいですよ。
ビリヤニは工夫次第で太らずに楽しめます。ご飯を控えたり、具材や油を変えるだけで、ダイエット中でも安心して食べられるんです。
ダイエット中でも楽しめるビリヤニの食べ方
ダイエット中でも楽しめるビリヤニの食べ方について解説します。
それでは順番に紹介していきますね！
①バスマティライスで作る
ダイエット中にビリヤニを食べるなら、まずはお米の選び方が大事です。日本米よりもバスマティライスを選ぶと、GI値が低くて太りにくいんですよ。
GI値が低いということは、血糖値の上昇がゆるやかになるということ。つまり、インスリンの分泌が抑えられて脂肪として蓄積されにくいんです。ダイエットにとってはかなり大きなポイントです。
しかも、バスマティライスは香りが強いので、少ない量でも満足感が高いのもメリット。僕も初めて食べたとき「え、これなら日本米より全然食べやすい！」って感じたんですよ。
炊くときは油を控えてシンプルに仕上げると、さらにダイエット向きになります。
②低脂質アレンジをする
ビリヤニはどうしても脂質が多くなりがち。でも、工夫次第でグッと軽くできるんです。例えば、肉は鶏むね肉やささみを使う、油は最小限にする、バターやギーをオリーブオイルやココナッツオイルに置き換えるなど。
これだけで、1食あたり100〜200kcalは簡単にカットできます。さらに、野菜を多めに入れるとボリュームも出て満足感もアップします。
僕のおすすめは「ベジタブルビリヤニ＋鶏むね肉」。食べ応えがあって栄養バランスもいいので、罪悪感なく楽しめるんですよね。
ダイエット中でも「工夫次第でビリヤニは食べられる」って思うと、食事が楽しくなりますよ。
③スパイスの代謝アップ効果を活かす
ビリヤニの良さは、スパイスがたっぷり入っているところ。実はこのスパイス、ダイエットの味方になるんです。
例えば、唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝をアップさせて脂肪燃焼をサポート。クミンやターメリックも消化を助けたり、体を温めて血行を良くしてくれます。
つまり、ただ美味しいだけじゃなくて「痩せやすい体づくり」にも役立ってくれるんです。これはビリヤニならではのメリットですね。
僕自身も「スパイス料理を食べた日は体がポカポカして動きやすい」と感じることがあります。スパイスの力を上手に利用すれば、ダイエット中でも楽しく食べられますよ。
④外食ビリヤニの選び方
ダイエット中でも外食でビリヤニを食べたいときってありますよね。そんなときは「お店選び」と「オーダーの工夫」が大事です。
まず、量が多いお店なら友達とシェアするのがおすすめ。1人で全部食べちゃうと軽く1000kcal超えることもありますからね。あと、揚げ物がトッピングされているビリヤニは避けた方が無難です。
オーダーのときに「ご飯少なめでお願いします」と伝えるのもアリ。インド料理店のシェフは意外と柔軟に対応してくれることが多いです。
そして、ライタ（ヨーグルトサラダ）やサラダを一緒に注文すれば、満足感を得つつ食べすぎを防げます。
外食ビリヤニは誘惑が多いけど、選び方と工夫次第で十分楽しめますよ！
バスマティライスを選んだり、脂質を控えたり、スパイスや外食での工夫を意識すれば、ダイエット中でも安心してビリヤニを楽しめます。
ビリヤニを食べながら健康に過ごすコツ
ビリヤニを食べながら健康に過ごすコツを紹介します。
それではひとつずつ見ていきましょう！
①週に1〜2回までにする
ビリヤニが大好きで「毎日でも食べたい！」って気持ち、すごく分かります。でも、やっぱり高カロリーな料理だから、頻度は控えめにするのが大事なんです。
おすすめは週に1〜2回。特別なごちそうとして楽しむイメージですね。毎日食べてしまうと、どうしても摂取カロリーがオーバーして体に負担がかかります。
僕も以前、ハマって3日連続で食べたことがあるんですが、その週は見事に体重が増えてました（笑）。やっぱり「ごちそう」っていう扱いがちょうどいいんですよ。
頻度を守れば、ビリヤニは太るどころか「楽しみながら健康を保てる食事」になるんです。
②運動と合わせて楽しむ
ビリヤニを食べた日は「よし、動こう！」って気持ちを持つのがベストです。カロリーが高い分、軽い運動とセットで考えると安心感があります。
例えば、食後に30分のウォーキングをするだけでも消費カロリーは大きく変わります。筋トレを軽く取り入れれば、さらに代謝も上がって「食べた分をちゃんと使える体」になります。
僕はビリヤニを食べた翌日は必ずジムに行くようにしてるんですが、「食べちゃった！」っていう罪悪感が消えるので、すごく気持ちが楽になります。
食べる喜びと体を動かす習慣、このバランスが大事なんですよね。
③翌日の食事で調整する
ビリヤニをがっつり食べた次の日は「調整デー」にするといいですよ。具体的には、ご飯やパンなどの炭水化物を控えて、野菜やたんぱく質を多めにするとバランスが取れます。
例えば、朝はサラダとゆで卵、昼は豆腐とスープ、夜は魚と野菜炒め。こんな感じで軽めに整えれば、前日のカロリーを帳消しにできます。
僕もよくやるんですが、「昨日ビリヤニ食べたし今日は控えめにしよう」って考えるだけで、体重が安定しやすくなるんですよね。
食べ過ぎた日は「リカバリーのチャンス」と考えると気持ちが楽になります。
④水分や食物繊維を意識する
ビリヤニはご飯が多いので、どうしても血糖値が上がりやすいです。そんなときに役立つのが、水分と食物繊維なんですよ。
まず水分をしっかり取ると、消化を助けてくれるので胃腸への負担が減ります。そして野菜や海藻、豆類に多く含まれる食物繊維を意識すると、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるんです。
特におすすめなのはサラダやライタ（ヨーグルトサラダ）を一緒に食べること。食物繊維＋乳酸菌で腸内環境まで整うので一石二鳥です。
僕もライタをセットで食べると「お腹の調子がいい！」って実感するので、これは絶対に取り入れた方がいいですね。
頻度・運動・調整・食物繊維、この4つを意識すれば、ビリヤニを食べながらでも健康的に過ごすことができます。
ビリヤニ好きに伝えたい太らない向き合い方
ビリヤニ好きに伝えたい太らない向き合い方を紹介します。
それでは順番にお話ししますね。
①「太る食べ物」ではなく「食べ方」で決まる
「ビリヤニは太る」ってよく言われるけど、本当は「太る食べ物」なんて存在しないんですよ。結局のところ、食べ方や量、頻度で結果は変わります。
例えば、ビリヤニを大盛りで毎日食べれば当然太ります。でも、量を控えて週1回楽しむだけなら、むしろ心の満足感も得られて健康的なんです。
つまり「ビリヤニ＝悪者」と決めつけるんじゃなくて、「どうやって付き合うか」がポイントなんですよね。
僕もこの考え方を意識してから、食事の罪悪感が減ってすごくラクになりました。
②食べる楽しみを我慢しない考え方
ダイエット中って「食べたいものを我慢しなきゃ」って思いがち。でも、我慢しすぎると反動でドカ食いしてしまうんですよね。これ、経験ある人も多いはず。
だからこそ、ビリヤニみたいな「好きなもの」は、適度に楽しむ方が結果的にダイエットもうまくいきます。美味しいものを食べることでストレスも減りますし、心の健康も守れるんです。
僕も以前は「我慢！我慢！」ってやってたんですが、結局続かなくてリバウンド…。でも今はビリヤニをたまのご褒美にしていて、その方が長続きするようになりました。
③無理なく続けられる工夫を取り入れる
ビリヤニを食べても太らないようにするには、「無理なく続けられる工夫」を取り入れることが大切です。例えば、ご飯の量を少し減らす、野菜を多めにする、夜ではなく昼に食べる、といった小さな工夫。
こういう小さな工夫ならストレスなく続けられますし、「今日は工夫したから大丈夫！」って気持ちになれるんです。
ダイエットって短期決戦じゃなくて長期戦です。無理をすると必ずどこかで折れちゃいます。だからこそ「ちょっと工夫」で続けていくのがベストなんです。
僕も無理なくできる範囲で工夫してるんですが、それでも十分効果を感じられていますよ。
④美味しさと健康を両立する考え方
最後に大事なのは「美味しさと健康を両立させる」って考え方です。ビリヤニの美味しさを楽しみつつ、健康にも気を配る。これが理想的なスタンスです。
例えば、バスマティライスで作る、油を減らす、サラダと一緒に食べる。こうすれば美味しいビリヤニを堪能しながら、体にも優しい食べ方ができます。
「どっちかだけ」じゃなくて「両立する」ことを意識すると、食事がもっと楽しくなるんです。ダイエット中だからって諦める必要はありません。
僕も「美味しさも健康も欲張っていいんだ！」って思えるようになってから、すごくラクになりました。
ビリヤニと太らない生活は両立できます。食べ方を工夫して、楽しみながら健康に付き合っていきましょう。
まとめ｜ビリヤニ太るは工夫次第で防げる
まとめると、ビリヤニは確かに高カロリーな料理ですが、食材や量、そして食べ方を工夫すれば太る心配はぐっと減らせます。
特にバスマティライスのようにGI値の低いお米を使ったり、鶏むね肉や野菜を取り入れることで、ダイエット中でも美味しく楽しむことができます。
「ビリヤニは太るからNG」ではなく、「ビリヤニをどう楽しむか」で健康は変わります。頻度や食べ合わせを意識すれば、好きな料理と一緒に健康的な生活を送れるんです。
食べたい気持ちを我慢せず、工夫して楽しむスタイルをぜひ取り入れてみてくださいね。
参考リンク：厚生労働省｜エネルギーと栄養バランス
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