「踏み台昇降を始めたいけど、専用の台がない…」そう感じていませんか？
実は、踏み台昇降って家にあるものでじゅうぶん代用できるんです。段ボールや収納ボックス、ちょっとした木箱など、身近なアイテムが“運動器具”に早変わりします。
この記事では、踏み台昇降の代用をテーマに、家にあるものでできるアイデア、100均やホームセンターで買える代用品、さらに安全に続けるコツまで、ぜんぶまとめました。
「お金をかけずに運動したい」「ダイエットを気軽に始めたい」という人にもぴったりの内容です。 読み終えるころには、あなたの家がちょっとしたフィットネス空間に変わるはずですよ。
さあ、今日から“代用品でできる踏み台昇降ライフ”を始めてみましょう！
踏み台昇降の代用に使える身近なもの５選
踏み台昇降の代用に使える身近なものを紹介します。
それでは順番に見ていきましょう。
① 段ボール箱を使う
意外と多くの人が試しているのが「段ボール箱」。引っ越し用などの厚手のタイプを使えば、軽くて動かしやすいのがメリットです。ただし、中が空洞のままだと潰れてしまうので注意。中に古新聞やタオルを詰めて補強すると安定します。
踏み台昇降はリズムが大事なので、段ボールがぐらつくと危険なんですよね。滑り止めマットを下に敷くとより安全に使えます。
もし段ボールを選ぶなら、しっかりとした「二重構造」のものがオススメ。スーパーやドラッグストアの裏などで譲ってもらえることもありますよ。
ただし、湿気や汗でふやけやすいので、定期的に状態をチェックしてくださいね。
② 雑誌や新聞を重ねる
家にあるもので今すぐ試せるのが「雑誌」や「新聞紙」。重ねてテープで固定すれば、即席の踏み台が完成します。コスパ最強ですが、滑りやすい点には注意が必要です。
おすすめは、滑り止めのヨガマットを下に敷くこと。高さは15cm前後が理想で、厚すぎると足首を痛めることもあります。
見た目は少し地味ですが、意外と強度は十分。古紙回収前に“ちょっとだけ運動”という時にぴったりですよ。
ただし、長期間の使用には向きません。段ボール同様、湿気や摩耗に弱いので定期的に取り替えるのがコツです。
③ ソファや階段を活用する
「道具を使わずにできないかな？」と思う人におすすめなのが、家の中の「階段」や「ソファ」。階段の一段目を使えば、安定感もあり安全です。ソファの場合は、座面の高さを確認して15〜20cmほどならちょうどいいですよ。
クッション性があると足首にやさしいのもポイント。ただし、勢いをつけすぎるとソファが動くこともあるので、壁際で行うのが安心です。
特に、雨の日に外出せず運動したい時には最高の代用ですね。
④ 木箱や収納ボックスを使う
見た目がオシャレで丈夫なのが「木箱」や「収納ボックス」。インテリアにも馴染むので、出しっぱなしでも気になりません。木製は強度があるため体重をしっかり支えてくれます。
ホームセンターで安く買えるうえ、使わない時は収納としても活躍。強度を確認してから使うようにしましょう。
ただし、底が滑りやすいタイプもあるので、マットを敷くのを忘れずに。
⑤ ステップ台をDIYで作る
少し手間はかかりますが、DIYで作るのも人気。板材を組み合わせて作れば、自分の身長や運動レベルに合った高さに調整できます。
必要なのは、木材（30×40cm程度）と釘、滑り止めマット。ホームセンターで揃います。好みで色を塗ると、部屋の雰囲気にも合ってテンションも上がりますよ。
「どうせなら続けたい」と思っている方にピッタリの方法です。
家の中のものでも、工夫次第で立派な踏み台になります。安全性と安定感を意識して、自分に合った代用を見つけましょう。
踏み台昇降を代用品でやるときの注意点４つ
踏み台昇降を代用品でやるときの注意点を４つ紹介します。
安全に続けるためには、ちょっとした注意が大切です。
① 滑り止めを必ず使う
一番大事なのは「滑り止め対策」です。代用品は踏み台専用のものと違って、底がツルツルしていることが多いんですよね。滑るとケガの原因になるので、ヨガマットや滑り止めシートを必ず敷いてください。
特に、フローリングの上は要注意。少しの汗やホコリでも滑りやすくなります。百均でも滑り止めマットは手に入るので、最初に準備しておくと安心です。
自分では気づかないうちに動いていたりするので、途中で位置がズレていないか確認するのも大切です。安全第一でいきましょうね。
② 床のキズ防止を忘れない
次に忘れがちなのが「床へのキズ」。段ボールや木箱などをそのまま置くと、意外と床に跡がつくんです。特に賃貸だと気をつけたいポイントですよね。
おすすめは、クッションマットを下に敷くこと。100均やニトリなどで売っているジョイントマットを使えば、簡単に保護できます。見た目もスッキリして、運動スペースっぽくなるのがうれしいところ。
滑り止めとキズ防止、どちらの目的にもなるので一石二鳥です。
③ 高さを無理に上げない
「高い方が運動になるんじゃ？」と思いがちですが、無理に高さを上げるのはNGです。初心者なら15cm前後から始めましょう。いきなり高くすると、ひざや足首を痛めることがあります。
慣れてきたら少しずつ上げていけばOK。体が軽く温まるくらいの高さが一番効果的です。
また、床の高さや靴底の厚さも含めて調整すると、体への負担を減らせます。最初は「ちょっと物足りないな」くらいがちょうどいいですよ。
④ 長時間やりすぎない
代用品での踏み台昇降は、安定性が少し弱いこともあります。長時間やりすぎると、姿勢が崩れたり、台がズレたりすることも。最初は10分程度からスタートして、様子を見ながら時間を延ばしましょう。
「毎日20分を続ける」のが理想ですが、まずは短時間でいいんです。汗をかいて気持ちいいくらいで終えるのが長続きのコツです。
踏み台昇降は“続けること”が一番大事。やりすぎより、少しずつ習慣にするほうが効果が出ますよ。
代用品を使うときは「安全」「安定」「無理しない」の３つがキーワード。長く続けるために、まずは安心してできる環境を整えることが大切です。
100均やホームセンターで買える踏み台昇降の代用品５つ
100均やホームセンターで買える踏み台昇降の代用品を紹介します。
「家にあるもので代用はちょっと怖いな…」という方でも安心。お店で買える安全な代用品をまとめました。
① セリアの折りたたみ踏み台
セリアには「折りたたみ踏み台」という定番アイテムがあります。お値段はもちろん110円（税込）。高さは約20cm前後で、軽いのにしっかりしているのが人気の理由です。
耐荷重は約80kg前後なので、一般的な踏み台昇降には十分。使わない時はパタンと折りたためるので、収納もラクラクです。
ただし、プラスチック製なので滑りやすさに注意。下に滑り止めマットを敷いて使うと安心です。
「まず試してみたい！」という人にピッタリの入門アイテムですよ。
② ダイソーの収納ボックス
意外と使えるのがダイソーの「収納ボックス」。硬めのプラスチック素材でできていて、踏んでも歪みにくいタイプがあります。特に“フタ付き”タイプがオススメ。
フタがしっかり閉まるタイプなら、踏んでもぐらつきにくく安定します。サイズ的にも高さ15〜20cmのものが多いので、ちょうどいい運動台になります。
収納もできて、運動もできる。一石二鳥ですよね。
③ ニトリのステップスツール
「少し見た目もおしゃれにしたい」なら、ニトリの「ステップスツール」が断然おすすめ。木製や樹脂製など種類があり、耐久性も抜群です。
価格は1,000円〜2,000円ほどですが、その分しっかりしていて安心感があります。キッチンで使う踏み台としても人気の商品です。
見た目がシンプルなので、部屋に置きっぱなしでも違和感がないのがうれしいポイント。日常に自然に馴染むんですよね。
④ カインズの木製踏み台
DIY好きさんに人気なのが、カインズの「木製踏み台」。しっかりとした作りで安定感があり、長く使えるのが特徴です。
木のぬくもりが感じられて、部屋のインテリアにもぴったり。高さも選べるので、自分の体格に合わせて選べます。
価格は1,500円〜3,000円前後。ちょっとした運動台としてだけでなく、観葉植物を置いたりと使い道も幅広いです。
⑤ 無印のポリプロピレンボックス
最後は、無印良品の「ポリプロピレンボックス」。見た目がシンプルで安定感もあり、重ねて使えば高さの調整もできます。
軽いのに丈夫で、床を傷つけにくい素材。踏み台昇降の代用としては意外と優秀なんです。
しかも、使わないときは収納ボックスとして活躍。生活感を出さずに運動習慣を取り入れられるのが魅力です。
市販のアイテムなら、強度も安定感もバッチリ。特に100均やニトリ・無印の製品はコスパも高く、踏み台昇降を気軽に始めたい人におすすめです。
自作で踏み台を作るときのおすすめ材料と作り方３ステップ
自作で踏み台を作るときのおすすめ材料と作り方を紹介します。
お店で買うよりも「ちょっと楽しい」のが自作の魅力。自分の体に合わせた高さで、オリジナルの踏み台を作ってみましょう。
① 必要な材料をそろえる
まずは材料集めから。初心者の方でも簡単にそろえられるのが魅力です。ホームセンターや100均で十分です。
| 材料 | 目安価格 | ポイント |
|---|---|---|
| 木材（30cm×40cm×2cm厚）×2枚 | 約600円 | 踏み台の天板・底板に使用 |
| 木ネジ or ボンド | 約200円 | 固定用。釘より扱いやすい |
| 滑り止めマット or ゴムシート | 約300円 | 底に貼ると安全性UP |
| やすり（紙やすりでもOK） | 約100円 | 角をなめらかにする |
すべて合わせても1,000円ちょっとで完成します。しかも自分好みの高さやデザインにできるので、既製品より愛着がわきますよ。
② 板のサイズを調整して固定する
次に、板のサイズを調整して固定していきます。天板（上の部分）は幅40cm×奥行30cmくらいが目安です。高さは15cm前後が最も使いやすいです。
板を固定する時は、四隅をしっかり留めましょう。木ネジを使うと強度が上がります。ボンドを併用するとさらに安定します。
このとき、角の部分は軽くやすりをかけておくとケガ防止にもなります。手触りも良くなって、完成後の見た目がグッとキレイになりますよ。
工具が苦手な人は、ホームセンターで「カットサービス」を利用するのがおすすめ。スタッフさんが寸法どおりに切ってくれます。
③ 滑り止めを貼って仕上げる
最後の仕上げに、底面に滑り止めマットを貼りましょう。これをするだけで安定感が全然違います。特にフローリングの上では必須です。
100均やホームセンターで売っている滑り止めシートでOK。ゴムタイプのものは耐久性が高くおすすめです。
さらに、天板部分にヨガマットを貼るとクッション性が増して足への負担が減ります。音も静かになるので、マンションでも安心です。
自作した踏み台は、使うたびにちょっとした達成感があります。自分で作ったものを使って運動するのって、なんだか嬉しいですよね。
DIYなら、費用を抑えつつ自分だけの踏み台が作れます。安全対策をしっかりすれば、既製品に負けない踏み台になりますよ。
踏み台昇降を代用品で続けるコツとモチベ維持の方法４つ
踏み台昇降を代用品で続けるコツとモチベ維持の方法を紹介します。
どんな運動も、続けることが一番のカギ。代用品でも踏み台昇降を楽しみながら習慣化できるコツを紹介しますね。
① 毎日同じ時間にやる
習慣化のコツは「リズムを決める」こと。人の体は、毎日同じ時間に同じ動きをすると自然と体が覚えるんですよね。
おすすめは、朝のテレビニュースを見ながら10分、または夜の歯磨き前など「生活の中の決まったタイミング」でやることです。ルーティン化すると、やる・やらないを考える手間がなくなります。
特に代用品を使う場合は、「出しっぱなしOK」のものにしておくとすぐ始められます。準備がいらないって、思っている以上に大事なんです。
最初は5分でもOK。無理なく続けられるペースを見つけていきましょう。
② 音楽や動画を見ながら続ける
踏み台昇降って、単調に感じやすい運動なんですよね。だからこそ「ながら」で楽しく続けるのがコツです。
好きな音楽を流しながらリズムに合わせて昇り降りすれば、気分も上がります。YouTubeなどで「踏み台昇降BGM」や「リズム動画」を検索してみると、ちょうどいいテンポのものがたくさん見つかります。
お気に入りのアーティストやドラマを観ながらやるのもおすすめ。「え、もう10分経ったの？」と思えるくらい、時間が早く感じますよ。
運動＝楽しい時間、という感覚を作るのが継続の秘訣です。
③ 記録をつけて達成感を味わう
「頑張った証拠」を見える化すると、モチベーションがぐっと上がります。スマホのメモアプリやカレンダーに「今日も10分できた」と書くだけでOKです。
毎日続けてマークが並んでいくのを見ると、不思議とやる気が出るんですよね。「せっかくだから今日も続けよう」って思えるんです。
もし体重や体脂肪を測っているなら、1週間ごとに記録しておくのもおすすめ。数字の変化を見ると努力が実感できて楽しくなります。
習慣が形になるって、本当に嬉しい瞬間です。
④ 無理せず「ながら運動」で楽しむ
代用品でやる踏み台昇降は、気軽さが最大の魅力。だからこそ、「ながら運動」で続けるのが一番です。
料理の合間に、洗濯の待ち時間に、ちょっとだけ昇り降り。わざわざ運動の時間を作らなくてもOKです。
「ながら」なら、忙しい日でも無理なく取り入れられますし、「ちょっと動いた」が積み重なることで体も確実に変わります。
「今日は気分が乗らないな」って日も、1分でも動けばそれでOK。完璧を目指さず、ゆるく続けるくらいがちょうどいいですよ。
続けるコツは“気軽さ”と“楽しさ”。頑張りすぎず、日常の中に踏み台昇降を自然に組み込むことで、無理なく長く続けられます。
踏み台昇降の代用品でも効果をしっかり出すコツ５つ
踏み台昇降の代用品でも効果をしっかり出すコツを紹介します。
踏み台昇降は、ただ上り下りするだけじゃもったいない！ ちょっとしたコツを意識するだけで、脂肪燃焼効果や引き締め効果がぐんとアップします。
① 姿勢をまっすぐに保つ
代用品でやる場合こそ、「姿勢」はめちゃくちゃ大事です。背中が丸まると、せっかくの運動効果が半減してしまいます。
ポイントは、「お腹を軽く引き締めて、背筋をスッと伸ばす」こと。目線は自然に前へ。下を見すぎると首や腰に負担がかかります。
最初は鏡の前でフォームをチェックしてみるといいですよ。体幹を意識するだけで、代用品でもしっかりと全身運動になります。
良い姿勢で行うことで、代用品でも脚だけでなくお尻やお腹にも効いてくるのが実感できるはずです。
② 腕をしっかり振る
「足だけ動かしてる」と思われがちな踏み台昇降。でも、腕を意識的に動かすことで消費カロリーは一気に増えます。
肘を軽く曲げて、前後に大きく振りましょう。これだけで全身の血流が良くなり、体がポカポカしてきます。
リズムを取りながら腕を動かすと、自然にテンポが安定して続けやすくなるのもポイント。 ちょっとダンスっぽくやると楽しくなりますよ。
音楽を流してリズミカルに。そうすると、「運動してる！」というより「ノッてる！」感覚になります。
③ 呼吸を意識する
地味に見えて、実は呼吸がすごく大切。呼吸が浅いと、酸素が足りずに疲れやすくなってしまうんです。
おすすめは「鼻で吸って、口でゆっくり吐く」リズム。これを意識すると、脂肪燃焼効果がアップします。
踏み台昇降は有酸素運動なので、呼吸の仕方ひとつで結果が大きく変わります。慣れてきたら「1・2で上がって、3・4で下がる」といったテンポで呼吸を合わせてみてください。
深い呼吸を意識するだけで、リラックス効果も得られるので、ストレス解消にもなります。
④ 踏み台の高さを見直す
代用品を使う場合、高さはとても重要。高すぎるとひざを痛めやすく、低すぎると運動効果が薄くなります。
理想は「ひざの角度が90度になるくらいの高さ」。身長にもよりますが、目安は15〜20cm程度です。
もし段ボールや木箱を使っているなら、厚みを調整してベストな高さにしましょう。厚紙を一枚挟むだけでも、感覚が全然変わりますよ。
「少しキツいけど続けられる」くらいがベストです。これを守るだけで、代用品でもしっかりと効果が出ます。
⑤ 週３回以上の継続を意識する
そして何より大事なのが「続けること」。代用品でも、継続すればちゃんと結果は出ます。
週３回以上を目安に、1回10〜20分でも十分です。短時間でもコツコツ続けることで、体が確実に変わっていきます。
「やらなきゃ」じゃなく、「気分転換にやる」くらいの軽い気持ちが大事。完璧を目指さず、できる範囲で楽しんでください。
効果が出始めるのは早くて２週間ほど。ふとした時に階段の上り下りが軽くなっていたら、それは間違いなく成果です。
代用品でも踏み台昇降の効果はしっかり出ます。大切なのは、姿勢・呼吸・リズム・高さ・継続。この５つを意識すれば、毎日の運動がしっかり結果につながります。
まとめ｜踏み台昇降の代用は身近なもので十分！
| 踏み台昇降の代用アイデア５選 |
|---|
| 段ボール箱を使う |
| 雑誌や新聞を重ねる |
| ソファや階段を活用する |
| 木箱や収納ボックスを使う |
| ステップ台をDIYで作る |
踏み台昇降の代用品は、実は家の中にいくらでもあります。大切なのは、「安全で安定した高さ」と「滑らない環境」。 これさえ意識すれば、専用の台がなくても効果的に運動できます。
そして、ちょっとした工夫で運動を続けやすくするのもポイント。100均アイテムやDIYで自分だけのステップを作れば、楽しみながら継続できます。
継続できれば、代用品でも十分に脂肪燃焼・体力アップが期待できます。お金をかけずにできる最高の有酸素運動、今日からあなたも始めてみませんか？
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