豚肉のカロリーが低い部位ってどこ？迷ったらこれを選ぼう

実は、豚肉は部位ごとにカロリーがぜんぜん違うんです。選び方さえ知っていれば、ダイエット中でも安心して食べられる「豚肉のカロリーが低い部位」はたくさんあります。

この記事では、豚肉の部位別カロリーを一覧で比較しながら、低カロリーな順ランキングTOP5や、目的別おすすめ部位までわかりやすくご紹介。

さらに、鶏肉・牛肉との違いや、たんぱく質・栄養バランスもしっかりチェックしていきます。

カロリーも栄養も気になるあなたにこそ、知ってほしい内容です！

豚肉のカロリーが低い部位を一覧でチェック！目的別に最適な部位を選ぼう

豚肉を食べたいけれど、カロリーが気になって選びにくい。そんな方に向けて、部位ごとのカロリーと栄養価を比較しました。

目的に応じて、選ぶべき部位が違います。ダイエット中なのか、筋肉をつけたいのか、体調管理を優先したいのか──それぞれに合った選び方があるんです。

• 部位別カロリー比較表
• 低カロリーランキングTOP5
• 栄養バランスも比較
• 鶏肉・牛肉と比較
• 目的別おすすめ部位

まずは豚肉の代表的な部位のカロリーを一覧表でチェックし、その上で目的別におすすめを紹介しますね。

豚肉の部位別カロリー一覧【100gあたり比較表つき】

「結局、どの部位が一番低カロリー？」と気になりますよね。

そこで、豚肉の主な部位を100gあたりのカロリーで比較した表を用意しました。あらかじめ知っておくことで、調理や買い物のときに迷わず選べますよ。

部位	カロリー（kcal/100g）	特徴
ヒレ	115	脂肪が非常に少なく高たんぱく
もも（赤身）	183	脂質控えめで料理の幅も広い
肩	216	適度な脂があり、コクがある
ロース	263	脂身の量でカロリーが変動
バラ	386	脂質が多く濃厚な味わい
スペアリブ	386	骨まわりの肉で脂質が高い

ヒレや赤身のもも肉が、ダントツで低カロリー。ダイエット中でも取り入れやすい部位です。

低カロリーな順ランキングTOP5とその特徴

「具体的にどれを選べばいいの？」と迷ったら、まずはこのランキングを参考にしてください。

ここではカロリーが低い順に、豚肉の部位TOP5を紹介し、それぞれの特徴も解説します。

• 第1位：ヒレ（115kcal） – 最も低脂肪・高たんぱく
• 第2位：もも（赤身）（183kcal） – 汎用性◎でコスパも良い
• 第3位：肩（216kcal） – コクもあり、料理に使いやすい
• 第4位：ロース（263kcal） – 脂身をカットすればカロリー減
• 第5位：バラ（386kcal） – 味は濃厚だが脂質が高め

ヒレ肉は特に脂質が少ないため、加熱しすぎるとパサつく点に注意が必要です。調理法を工夫すれば、満足感ある食事にできますよ。

カロリーだけじゃない！栄養バランス・たんぱく質量も比較

「低カロリーでも、栄養が足りなかったら意味がないよね？」と感じる方も多いはず。

そこで、カロリーだけでなく、たんぱく質や脂質のバランスも見ておきましょう。

部位	たんぱく質（g/100g）	脂質（g/100g）
ヒレ	22.2	1.9
もも	20.5	10.2
肩	18.8	14.6
ロース	19.3	19.2
バラ	14.4	34.6

ヒレ肉は高たんぱく・低脂質で、まさに理想的。筋トレ中の方やたんぱく質重視の人にはピッタリの選択肢です。

鶏肉・牛肉とどう違う？豚肉のカロリー位置づけを確認

「そもそも豚肉って、他のお肉と比べてどうなの？」と気になる方も多いですよね。

ここでは豚肉、鶏肉、牛肉の100gあたりのカロリーを比較して、豚肉の位置づけを確認してみましょう。

種類	部位	カロリー（kcal）
豚肉	ヒレ	115
鶏肉	ささみ	105
牛肉	もも（赤身）	182
鶏肉	もも（皮つき）	200
牛肉	肩ロース	318

鶏ささみは最も低カロリーですが、豚ヒレもそれに匹敵します。牛肉は総じてカロリーが高く、脂質も多めです。

目的別おすすめ部位：ダイエット／筋トレ／健康維持

「目的に合った部位を選びたい」と感じているなら、ここが一番大事なパートです。

あなたが目指すゴールに合わせて、選ぶべき豚肉の部位を整理しました。

• ダイエット目的：ヒレ・もも（赤身）
• 筋トレ目的：ヒレ・ロース（脂身カット）
• 健康維持：肩・もも・ロース（調理法で調整）

調理法にも注意しましょう。脂を使わずグリルや蒸し調理にすれば、カロリーを大幅に抑えられます。

まとめ｜豚肉のカロリーが低い部位は、目的に合わせて賢く選ぼう

今回は、「豚肉のカロリーが低い部位」を中心に、目的に応じた選び方や他の肉との比較まで幅広く解説しました。

カロリーを抑えつつ、しっかり栄養も摂れる部位を知れば、ダイエットや健康管理の食事もグッと前向きになります。