豚肉っておいしいけど、カロリーが高そうでちょっと不安…
ダイエット中でも、満足感のあるお肉料理が食べたい！
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
実は、豚肉は部位ごとにカロリーがぜんぜん違うんです。選び方さえ知っていれば、ダイエット中でも安心して食べられる「豚肉のカロリーが低い部位」はたくさんあります。
この記事では、豚肉の部位別カロリーを一覧で比較しながら、低カロリーな順ランキングTOP5や、目的別おすすめ部位までわかりやすくご紹介。
さらに、鶏肉・牛肉との違いや、たんぱく質・栄養バランスもしっかりチェックしていきます。
カロリーも栄養も気になるあなたにこそ、知ってほしい内容です！
- 豚肉のカロリーが低い部位TOP5とその特徴
- 部位別のカロリー比較表（100gあたり）
- ダイエット・筋トレ・健康維持におすすめの部位と選び方
- 鶏肉・牛肉と比べた豚肉の栄養バランス・たんぱく質量
豚肉のカロリーが低い部位を一覧でチェック！目的別に最適な部位を選ぼう
豚肉を食べたいけれど、カロリーが気になって選びにくい。そんな方に向けて、部位ごとのカロリーと栄養価を比較しました。
目的に応じて、選ぶべき部位が違います。ダイエット中なのか、筋肉をつけたいのか、体調管理を優先したいのか──それぞれに合った選び方があるんです。
まずは豚肉の代表的な部位のカロリーを一覧表でチェックし、その上で目的別におすすめを紹介しますね。
カロリーも栄養もわかれば選びやすくなるよ！
豚肉の部位別カロリー一覧【100gあたり比較表つき】
「結局、どの部位が一番低カロリー？」と気になりますよね。
そこで、豚肉の主な部位を100gあたりのカロリーで比較した表を用意しました。あらかじめ知っておくことで、調理や買い物のときに迷わず選べますよ。
| 部位 | カロリー（kcal/100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| ヒレ | 115 | 脂肪が非常に少なく高たんぱく |
| もも（赤身） | 183 | 脂質控えめで料理の幅も広い |
| 肩 | 216 | 適度な脂があり、コクがある |
| ロース | 263 | 脂身の量でカロリーが変動 |
| バラ | 386 | 脂質が多く濃厚な味わい |
| スペアリブ | 386 | 骨まわりの肉で脂質が高い |
ヒレや赤身のもも肉が、ダントツで低カロリー。ダイエット中でも取り入れやすい部位です。
表で見るとヒレと赤身ももが優秀だね！
低カロリーな順ランキングTOP5とその特徴
「具体的にどれを選べばいいの？」と迷ったら、まずはこのランキングを参考にしてください。
ここではカロリーが低い順に、豚肉の部位TOP5を紹介し、それぞれの特徴も解説します。
- 第1位：ヒレ（115kcal） – 最も低脂肪・高たんぱく
- 第2位：もも（赤身）（183kcal） – 汎用性◎でコスパも良い
- 第3位：肩（216kcal） – コクもあり、料理に使いやすい
- 第4位：ロース（263kcal） – 脂身をカットすればカロリー減
- 第5位：バラ（386kcal） – 味は濃厚だが脂質が高め
ヒレ肉は特に脂質が少ないため、加熱しすぎるとパサつく点に注意が必要です。調理法を工夫すれば、満足感ある食事にできますよ。
ヒレは低カロリーだけど焼きすぎ注意かも！
カロリーだけじゃない！栄養バランス・たんぱく質量も比較
「低カロリーでも、栄養が足りなかったら意味がないよね？」と感じる方も多いはず。
そこで、カロリーだけでなく、たんぱく質や脂質のバランスも見ておきましょう。
| 部位 | たんぱく質（g/100g） | 脂質（g/100g） |
|---|---|---|
| ヒレ | 22.2 | 1.9 |
| もも | 20.5 | 10.2 |
| 肩 | 18.8 | 14.6 |
| ロース | 19.3 | 19.2 |
| バラ | 14.4 | 34.6 |
ヒレ肉は高たんぱく・低脂質で、まさに理想的。筋トレ中の方やたんぱく質重視の人にはピッタリの選択肢です。
ヒレって、カロリーも脂質もたんぱく質も最強かも！
鶏肉・牛肉とどう違う？豚肉のカロリー位置づけを確認
「そもそも豚肉って、他のお肉と比べてどうなの？」と気になる方も多いですよね。
ここでは豚肉、鶏肉、牛肉の100gあたりのカロリーを比較して、豚肉の位置づけを確認してみましょう。
| 種類 | 部位 | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 豚肉 | ヒレ | 115 |
| 鶏肉 | ささみ | 105 |
| 牛肉 | もも（赤身） | 182 |
| 鶏肉 | もも（皮つき） | 200 |
| 牛肉 | 肩ロース | 318 |
鶏ささみは最も低カロリーですが、豚ヒレもそれに匹敵します。牛肉は総じてカロリーが高く、脂質も多めです。
鶏ささみと同じくらいなら、豚ヒレも安心だね！
目的別おすすめ部位：ダイエット／筋トレ／健康維持
「目的に合った部位を選びたい」と感じているなら、ここが一番大事なパートです。
あなたが目指すゴールに合わせて、選ぶべき豚肉の部位を整理しました。
- ダイエット目的：ヒレ・もも（赤身）
- 筋トレ目的：ヒレ・ロース（脂身カット）
- 健康維持：肩・もも・ロース（調理法で調整）
調理法にも注意しましょう。脂を使わずグリルや蒸し調理にすれば、カロリーを大幅に抑えられます。
自分の目的で選べば、罪悪感なしで食べられるね！
まとめ｜豚肉のカロリーが低い部位は、目的に合わせて賢く選ぼう
今回は、「豚肉のカロリーが低い部位」を中心に、目的に応じた選び方や他の肉との比較まで幅広く解説しました。
- 部位別カロリー比較一覧で、どこが低いか一目でわかる
- 低カロリーなTOP5部位とその特徴をしっかり解説
- ダイエット・筋トレ・健康維持など目的別におすすめ部位を紹介
カロリーを抑えつつ、しっかり栄養も摂れる部位を知れば、ダイエットや健康管理の食事もグッと前向きになります。
一覧やランキングを活用して、あなたの目的にぴったりな豚肉を選んでみてくださいね！
「美味しさも、ヘルシーさもあきらめない」選択が、今日からきっとできます！
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